Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
Большинство так называемых «вредных» продуктов попали в эту группу только потому, что ими просто переесть. Съесть с помощью них больше нормы, не ощутив при этом чувство насыщения.
Например, сахар. Реально в нем ничего плохого нет. Это энергия в чистом виде. Любая энергия в этом мире стоит денег (или чего-нибудь ещё). И сахар не исключение. Съел сахар, глюкоза попала в кровь, жизнь продолжается и поддерживается. Что тут вредного?
Просто в сахаре, кроме этой энергии ничего больше нет. Ни витаминов, ни пищевых волокон, ни воды. Это как бы концентрированная энергия. От нее просто отказаться в диете – не произойдет потери ценных микроэлементов. А ее перебор ведет к различным отклонениям. Как и перебор ЛЮБОГО ДРУГОГО ПРОДУКТА ПИТАНИЯ. Все токсично в больших дозах. Даже водой можно убить. Яблоко, например, содержит фруктозу (она с точки зрения того же гликемического индекса «опаснее» сахарозы – быстрее проникает в кровь). Но в яблоке много клетчатки (пищевых волокон) и воды. Что дает нам чувство насыщения. И мы не можем за раз переесть яблоками. Ну, можем, наверное. Но это куда сложнее, чем сахаром.
Тоже самое касается жирных продуктов. Хотя, кстати, жирно-белковые продукты (свинина и баранина, например) прекрасно дают насыщение. Поэтому жирное не особо ограничивается в низкоуглеводных диетах (иногда вообще не ограничивается). А вот вместе с углеводами опять же просто этим переесть. Какой-нибудь масленый торт, шоколад и т. д. Это жиры+сахар. Вредно? Да нет. Просто насыщение приходит «задним числом». Когда уже переел.
Нужно понимать, что исключают всякое сладкое, жирное, жареное, фаст-фуд, соки и лимонады (даже до молока доходит) из рациона, чтобы случайно не превысить калорийность, а не от того, что это какой-то яд.
2. Время и частота приема пищи
«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Антинаучная чушь. Видимо, когда-то была связана с тем, что с утра нужно зарядиться по максимуму энергией. Чтобы лучше работать и приносить пользу обществу или отдельно взятым его представителям.
Научного подтверждения какого-то превосходства завтрака относительно ужина не нашли. Никакой метаболизм он не разгоняет, его отсутствие ничего не замедляет. Более того, не у всех людей с утра кровь к желудку притекает в достаточной мере, чтобы пробудить аппетит и обеспечить нормальное пищеварение.
Но есть один момент. Он опять же касается перебора калорийности в суточном цикле. Не позавтракав (ну, не хотелось), вы легко можете перебрать еды на обед и на ужин. Чем больше у вас голод, тем вероятнее риск переедания. Поддержание сытого состояния снижает риск разового перебора калорий.
Узнаете, что отсюда пошло? Верно. Дробное питание. Когда едят по 5—10 раз в день. Якобы поддерживают метаболизм! Ученые не выявили связи между обменом веществ, временем и частотой приема пищи. Все разговоры сейчас на этот счет – заблуждение. Это были гипотезы, они не подтвердились.
Я не хочу сказать, что завтракать или питаться по 6 раз в день – это плохо. Это может быть очень даже хорошо. Но только в контексте КОНТРОЛЯ АППЕТИТА.
Если мы объединим первый пункт с текущим. То есть уберем сладкое, жирное и мучное. Оставим только куриные грудки на пару, сырые овощи и гречку. И скажем, что есть их нужно 6 раз в день каждые 2,5 часа. То мы сведем вероятность переедания к минимуму. Чудес никаких не будет. Вы будете просто меньше есть калорий в сутки. Хотя кто-то все равно обожрется и при таком режиме.
Тут же находятся и всякие «не есть после 18». Откуда это пошло, сейчас многие уже знают. В старину просто было сложно есть после захода солнца – свет стоил денег (свечи, факелы и т.д.). Да и неудобно было. Работали от рассвета. Спать ложились с закатом. Ели часто раз в день и нужно было успеть это сделать до темноты.
Сейчас это способ регулировать количество съеденного. Почему? Потому что после 18—00 человек приходит с работы и имеет свободный доступ к холодильнику. Это самое рискованное время для обжорства. А сказали ему после 18 часов не есть, он и думает что дело именно в этой магической цифре. Мол, после этого времени еда откладывается в жир. На самом деле до вечера он просто не успевает перебрать свою норму. Работать надо потому что.
Но какая-нибудь отчаянная домохозяйка слышит фразу «не есть после 18», словно ей сказали: «жри как не в себя, но только до 18». Потом удивляется, что жирная. Сетует на обмен веществ, склонность к полноте и широкую кость. А вот ее подруга… Ну, знаете эти истории про людей, которые едят все подряд в любых количествах и не толстеют. Ни одна такая история не выдержала реальной проверки. Такие люди просто больше двигаются, а едят на самом деле в меру. Они, например, заказывают стейк с миской салата. Выглядит много, а по калориям меньше двух бутербродов с сыром и маслом. И мы опять упираемся в калорийность.
Есть еще в этой же теме пара спортивных мифов. Про белково-углеводное окно. И про усвояемость белка за раз. Нет никаких окон. Так что можно свой коктейль выпивать и через час после тренировки и через два. Всё организм усвоит в нужном и должном объеме. И белка норму хоть за раз съедайте. Просто он долго будет перевариваться. Можно с этим проблемы поиметь. Но усвоится он в полном объеме.
Вывод: нет никакой прямой зависимости обмена веществ и времени/частоты приема пищи. Однако эти переменные составления рационов могут влиять на контроль аппетита и/или помогать психологически придерживаться норм калорийности.
3. Кардио сжигает жир
Не совсем про питание казалось бы. Но здесь именно в этом контексте. Потому что некоторые думают, что если сегодня переел, то завтра он побегает и все сбросит. Е-рун-да.
Кардио-активность и правда при определенных условиях использует жир как энергию. И в целом хорошо, что вы беспокоитесь о работе сердца. Но не думайте, что вы так сможете похудеть. Особенно сжечь то, что съели лишнего.
Час бега в хорошем темпе – это примерно 100 дополнительных калорий. Час бега! А ролл с курицей или какая-нибудь шаверма, или пара бутербродов – около 800 ккал. Слабо весь рабочий день бежать? Даже если нет, то после этого вы все равно накинетесь на еду как сумасшедший. И высокая вероятность того, что переедите. Потому что съесть ролл с курицей – это 5—7 минут. А «пробегать» его нужно 60*8.
Разговор о связи физических нагрузок с похудением – отдельная тема. Тут главное понимать, что без дефицита калорий вопрос лишнего веса вы не решите.
4. Жиросжигатели
Это обширная тема, которая касается скорее фармакологии или спортивного питания. Но в плане разговора про питание тут тоже нужно кое-что знать.
Не существует таблеток (или других препаратов), которые сжигают жир. Нет такого, чтобы что-то съесть и похудеть. Не придумали. Это нонсенс вообще – есть, чтобы похудеть.
Большинство так называемых жиросжигателей СПОСОБСТВУЮТ избавлению от жира. Даже самая сильная и запрещенная химия типа кленбутерола всего лишь ПОМОГАЕТ сжигать жир. В каком случае?
Да, в самом главном! Когда у вас соблюдается дефицит калорий. То есть когда вы едите меньше! О чем мы говорили вообще в самом начале. Ничего не будет, если не регулировать количество съеденного. И ни один жиросжигатель не будет действовать, если вы переедаете.
Они по-разному работают. Одни являются транспортами жирных кислот. Грубо говоря, помогают на дефиците сжигать жир, а не мышцы. Другие придают энергии, так как организм пытается на «голодовке» снизить активность физическую. Но так или иначе, должны быть созданы естественные условия для использования жира. То есть недостаток энергии извне.
Общий вывод такой же как и в прошлой части – меньше надо жрать. От того, что вы не будете есть сладкое, мучное и фаст-фуд, плотно завтракать и питаться каждые 2—3 часа плюс бегать по утрам и пить «волшебные» таблетки – ничего не произойдет. Все это лишь вспомогательные элементы, которые могут влиять на количество потребления калорий. А могут и не влиять.
Только не поймите меня так, что я не придаю значения качеству питания. Очень придаю. Потому что качество питания влияет на эффективность тренировок, здоровье, состояние волос, кожи и много еще чего находится в этом качестве. Это важно. Но тут как раз тот случай, когда сначала количество. А потом качество. В тренировочном процессе лучше наоборот, кстати.
Хорошие системы питания учитывают качество этого самого питания наравне с его количеством. Плохие только количество. Поэтому плохие мы обсуждать не будем, а о хороших ещё поговорим.
4.3.3 Часть 3 – Инструменты
